Se para o rendimento desportivo é importante uma boa alimentação/ nutrição, o atleta também não deve negligenciar a questão da hidratação, tanto durante as sessões de exercício, como ao longo do dia.
O estado de hidratação afeta o rendimento físico e mental do atleta, tanto estando nós perante um estado de hiperhidratação ou hipohidratação. Uma desidratação continuada pode afetar negativamente vários sistemas corporais, como o sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal.
As crianças e jovens são mais vulneráveis à desidratação por vários fatores, como terem menor sensibilidade à sensação de sede, processo diferente de regulação da temperatura corporal, menor taxa de sudorese e menor taxa de aclimatização ao calor.
A perda de suor é, também, bastante variável de atleta para atleta e vários são os fatores que interferem com a mesma, como intensidade e duração do treino, condições atmosféricas (como temperatura, humidade e velocidade do vento) e fatores individuais.
As recomendações indicam que, em dias de treino, a hidratação deve ocorrer antes, durante e após o mesmo. Recomenda-se 5 a 7 ml/ kg pelo menos 4 horas antes do exercício e, se o atleta não produzir urina, ou estiver muito escura, deverão ser ingeridos 3 a 5 ml/kg cerca de 2 horas antes.
Durante o exercício, o objetivo é prevenir a desidratação e o esquema de hidratação terá que ser individualizado. No entanto, como recomendação geral, se forem exercícios com mais de 1 hora, recomenda-se também a ingestão de bebidas isotónicas.
Após o exercício, o volume de água a ingerir terá que compensar a perda. Como se sabe qual o valor? Vendo o peso perdido após o exercício e bebendo 1,5 vezes esse valor (exemplo, para 1kg de peso perdido, tem que se beber 1,5L de água).
Assim sendo, as recomendações hídricas do jovem atleta têm que ser ajustadas de forma individualizada à idade, peso e às condições externas, como esforço do exercício, duração e temperatura externa.
Convém também não esquecer que uma adequada hidratação deve ser assegurada todos dias, mesmo sem treino, através da ingestão de água simples, outras bebidas (como leite, infusões, néctares,…) e alimentos ricos em água (como sopas, saladas e frutas). O volume de água recomendado ingerir pelo Instituto de Hidratação e Saúde é de 1L para crianças dos 2 aos 3 anos; 1,2L para crianças dos 4 aos 8 anos; dos 9 aos 13 anos, 1,4L para as raparigas e 1,6L para os rapazes; e para adolescentes 1,5L para raparigas e 1,9L para rapazes.
Referências bibliográficas:
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Nutricionista Dra. Ana Rita Lebreiro (cédula profissional nº0080N).
