O Dumiense Futebol Clube iniciou, em janeiro, uma parceria com a nutricionista Rita Lebreiro. A profissional respondeu a um conjunto de perguntas sobre nutrição.
O que comer antes do treino?
A nutrição desempenha um papel fundamental no desempenho desportivo, podendo condicionar de forma significativa o rendimento, sendo de extrema importância que esta também apoie e acompanhe todo o processo de crescimento e desenvolvimento dos jovens atletas.
Antes do treino, a refeição tem por objetivo fornecer energia para o treino, aumentar resistência, o desempenho, evitar a fadiga e manter os níveis de glicose sanguínea.
Como deve ser constituída?
Para uma refeição mais próxima do treino (de 45 minutos até 1 hora antes) recomenda-se que esta tenha uma fonte de hidratos de carbono, uma quantidade moderada de proteína e baixo teor em fibra e gordura, estes dois últimos têm o intuito de não atrasar muito a digestão ou criar alguma indisposição durante o treino.
Mesmo antes do treino, devem-se evitar sumos de fruta, pelo facto da absorção ser demasiado rápida e poderem provocar uma baixa repentina da glicemia, devido ao esforço do treino (hipoglicemia reativa).
Também no caso do leite e dos iogurtes há que ter alguma atenção ao timing da ingestão, por causa da difícil digestão, o que pode causar desconforto gástrico. Assim, o seu consumo e o início do treino devem ter um desfasamento de uma e meia a duas horas.
Referindo alguns exemplos mais práticos:
- Panquecas caseiras com uma peça de fruta
- Bolachas marinheiras com queijo babybell
- Pão mistura com queijo fatiado e fiambre peru/frango
- Bolachas milho/ arroz tufado + queijo fatiado
- Pão mistura com queijo fresco + uma peça de fruta
Apesar da refeição de pré-treino e até a de pós-treino, serem importantes, é necessário referir que elas são apenas duas de várias que o jovem atleta faz ao longo do dia e, como tal, não se deve negligenciar a qualidade/equilíbrio nutricional de todas as outras.
Fica uma sugestão de receita de panquecas caseiras, que podem ser uma deliciosa opção para pré-treino. Receita fácil e que irá agradar a todos!
Panquecas de manga
(10 unidades)
160g de manga (polpa)
2 ovos
1 colher de sobremesa de linhaça (triturada)
1 colher de chá de fermento
80g de farinha de aveia
Coloque a polpa da manga num robot de cozinha e reduza a puré. Reserve.
Numa taça bata os dois ovos, junte em seguida o puré de manga, a linhaça, o fermento e a farinha. Misture com uma vara de aramas até ficar uma massa homogénea.
Unte uma frigideira antiaderente com azeite, ligue o lume e deixe aquecer. Coloque pedaços de massa, espaçados entre si, na frigideira. Reduza um pouco o lume, porque pode “tostar” demasiadamente as panquecas. Quando os bordos começarem a soltar, está na hora de virar. Repita o processo até acabar a massa toda. Bom apetite!
Nutricionista Dra. Ana Rita Lebreiro (cédula profissional nº0080N).
